La méditation de pleine conscience
Quand nous sommes débordés par nos pensées, la méditation de pleine conscience est une bouffée d'air frais pour retrouver ses marques.
L'essentiel à savoir
- La méditation de pleine conscience est un état de présence : elle consiste à vivre pleinement pensées, émotions et sensations sans s'y attacher.
- Contrairement à la relaxation, elle ne vise pas un mieux-être immédiat mais développe, sur le long terme, détachement et acceptation.
- Elle aide à prendre du recul face aux pensées intrusives et aux émotions, vues comme des événements mentaux éphémères.
- Elle est utilisée dans la prise en charge de la dépression, des troubles anxieux, du TDAH, de l'ESPT, des douleurs chroniques et des troubles du sommeil.
- Des outils gratuits existent en ligne, mais un accompagnement par un praticien formé (MBSR, MBCT) est recommandé pour un usage thérapeutique.
1. QU'EST-CE QUE LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE ?
La pleine conscience est un état de présence dans le moment. C'est l'expérience pleine des sensations, émotions et pensées qui nous traversent, sans s'attarder ou s'attacher à elles.
La méditation de pleine conscience est donc la pratique qui permet de s'entraîner à atteindre cet état, à se défaire de nos attaches mentales pour se reconnecter dans le moment présent avec une attention consciente qui peut être interne, sur les sensations physiques ou les émotions par exemple, ou externe, tournée vers les bruits, les événements, etc.
Inspirée des méditations bouddhistes, elle n'est cependant pas spirituelle. Il s'agit d'un véritable outil thérapeutique aux nombreux bénéfices.
2. MÉDITATION ET RELAXATION, QUELLE DIFFÉRENCE ?
La relaxation est une pratique dont l'objectif premier est d'atteindre un état de détente et de bien-être. Qu'il s'agisse d'une relaxation musculaire (relaxation progressive de Jacobson), respiratoire (cohérence cardiaque) ou par auto-hypnose (training autogène de Schultz), la séance de relaxation est censée soulager immédiatement le stress et l'anxiété, avec des effets plus ou moins long dans le temps. L'objectif premier reste cependant à très court terme.
La méditation, en revanche, n'a aucun objectif de bien-être immédiat. C'est un exercice qui peut être difficile ou ennuyeux. Certains y trouvent un effet relaxant, mais il n'est pas spécialement recherché et loin d'être systématique. En revanche, la pleine conscience apporte sur le long terme un ensemble de capacités de détachement par rapport aux pensées et émotions, d'acceptation des difficultés, pour faire face au quotidien.
3. QUELS SONT LES EFFETS DE LA MÉDITATION DANS LA VIE QUOTIDIENNE ?
Le premier effet est celui de la sérénité. Les situations qui apparaissaient insurmontable auparavant semblent moins importantes, moins impressionnantes. La pleine conscience aide à relativiser et à mettre de la distance entre nos pensées et l'impact que celles-ci peuvent avoir. Les pensées intrusives ne sont plus que ça : des pensées. Des événements mentaux qui n'ont pas d'impact sur la réalité. Elles apparaissent, nous en prenons conscience, puis elles disparaissent. Ne pas s'attarder dessus permet de les empêcher de s'accrocher à notre conscience, de les laisser glisser et disparaître.
Il en est de même pour les émotions, simples événements mentaux qui naissent, vivent peu de temps dans notre esprit avant de tranquillement disparaître.
Prendre conscience du caractère éphémère des pensées et des émotions permet de se rendre compte qu'aucune souffrance n'est infinie, qu'aucune difficulté ne peut durer indéfiniment, et que bien qu'il soit important de vivre pleinement ses pensées et ses émotions quand elles apparaissent, elles finiront toujours par disparaître.
La pleine conscience permet aussi, dans un monde ultra-connecté et toujours en mouvement, tourné vers l'avenir, de se concentrer à nouveau sur le présent, de sortir du pilote automatique, et de redécouvrir pleinement les expériences de la vie.
4. DANS QUELLES SITUATIONS UTILISER LA MÉDITATION ?
La méditation de pleine conscience peut être bénéfique à tout le monde. Elle permet à chacun de se libérer des tracas superflus et de se reconnecter avec le présent pour une vie plus sereine.
C'est cependant un outil extrêmement utile dans le traitement de nombreuses pathologies :
- dépression (plus spécifiquement le programme MBCT)
- troubles anxieux (plus spécifiquement le programme MBSR)
- TDAH
- ESPT
- douleurs chroniques
- troubles du sommeil
- trouble anxieux lié à une maladie chronique
De manière plus générale, la méditation de pleine conscience permet d'aider les patients souffrant de pensées intrusives négatives et de ruminations en permettant de mieux se rendre compte de la nature éphémère des cognitions et de diminuer leur impact. Les pensées sont vues comme de simples événements mentaux sans impact sur le monde réel, ce qui diminue leur effet et facilite la restructuration cognitive.
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5. COMMENT PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE ?
De nos jours, de nombreux outils et guides sont disponibles gratuitement sur Internet. Ils offrent une bonne introduction à la pratique de la pleine conscience, sans rentrer dans le détail de programmes plus poussés.
Si vous souffrez d'un des troubles cités plus haut, ou que vous pensez que la méditation de pleine conscience pourrait être bénéfique dans votre vie sur le long terme, n'hésitez pas à vous rapprocher d'un professionnel formé qui saura vous proposer un programme adapté à vos besoins.
Les professionnels souhaitant apprendre à pratiquer la pleine conscience pourront se tourner vers des formations à des protocoles thérapeutiques spécialisés comme le Mindfulness Based Stress Reduction (ou MBSR) et le Mindfulness Based Cognitive Therapy (ou MBCT). Pratiquer la pleine conscience aide aussi à l'enseigner, pour mieux comprendre l'expérience de cette pratique, ses difficultés et les solutions qui peuvent aider à la pratiquer.
La réalité virtuelle et les thérapies d'exposition à la réalité virtuelle (TERV) offrent également des outils supplémentaires pour la pratique de la pleine conscience, avec des environnements numériques qui permettent de faciliter et de guider la pratique de la méditation.
FAQ sur la méditation de pleine conscience et la réalité virtuelle
Qu'est-ce qu'un environnement virtuel ?
Un environnement virtuel est une scène numérique immersive qui reproduit un lieu ou une situation réelle (rue, transports, espace clos...). Dans la pratique de la pleine conscience, ces environnements servent de support pour guider l'attention du patient vers ses sensations et le moment présent.
Depuis quand cela existe ?
C2Care expérimente son logiciel auprès d'hôpitaux depuis 2016. Cette pratique s'appuie sur les principes des thérapies cognitivo-comportementales, transposés dans des environnements immersifs pour faciliter l'exposition graduée et l'accompagnement des patients au quotidien.
Est-ce-que je peux avoir des nausées en utilisant le casque ?
Certaines personnes peuvent ressentir un cybermalaise (nausées, vertiges) en utilisant un casque de réalité virtuelle. Ce phénomène concerne environ 10% des utilisateurs et reste généralement temporaire. Le praticien adapte la séance si ce type de gêne apparaît.
Qui peut utiliser la réalité virtuelle pour soigner ?
La réalité virtuelle thérapeutique s'adresse aux praticiens formés : psychologues, psychiatres et ergothérapeutes notamment. Elle est utilisée en libéral comme en établissement de santé (CHU, hôpitaux, cliniques, EHPAD) pour accompagner le patient sous supervision professionnelle.
Quels sont les patients pouvant bénéficier d'une TERV ?
La méditation de pleine conscience et les outils associés en réalité virtuelle sont utiles pour la dépression, les troubles anxieux, le TDAH, l'ESPT, les douleurs chroniques, les troubles du sommeil et l'anxiété liée à une maladie chronique. Le praticien adapte le programme à chaque patient.
En tant que thérapeute, quels sont les avantages à s'équiper de dispositifs en réalité virtuelle ?
La réalité virtuelle permet une exposition graduée dans un cadre sécurisé et reproductible, ce qui garantit une prise en charge cohérente. Elle favorise aussi l'engagement du patient grâce à son aspect immersif, et permet d'adapter chaque exercice aux besoins spécifiques du patient.
Auteur
C2Care
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