Umgang mit einer Angstkrise

Eine Angstkrise, auch als Panikattacke bekannt, wird als Angststörung betrachtet. Sie kann auch als funktionelle Dysregulation angesehen werden, bei der der Körper in maximale Alarmbereitschaft versetzt wird, um einer vermeintlich drohenden Gefahr zu begegnen.
Sie äußert sich durch intensive, plötzliche und kurze Angst, die körperliche Reaktionen und angstauslösende Gedanken hervorruft. Die Krise tritt unerwartet und heftig auf, dauert oft nur wenige (aber gefühlt lange) Minuten und kann bis zu einer halben Stunde anhalten.

Diese Angst tritt auf, obwohl keine reale Gefahr besteht. Oft fällt es der betroffenen Person schwer, den Grund für ihre Angst zu erkennen. Tatsächlich gibt es nicht immer einen bestimmten Auslöser: Solche Krisen können jederzeit auftreten und vermitteln ein Gefühl der unmittelbaren Gefahr, die Angst vor Kontrollverlust über die Situation oder eine übermäßige Furcht vor dem Tod in diesem Moment. Am Ende der Angstkrise verspürt die betroffene Person häufig eine tiefe körperliche und seelische Erschöpfung.
Angstkrisen führen oft zu einem Teufelskreis, da die betroffene Person beginnt, zukünftige Panikattacken zu antizipieren. Dadurch entsteht die Angst, dass eine Attacke jederzeit in einer ähnlichen Situation auftreten könnte.

Die Symptome variieren je nach Person und individuellen Erfahrungen. Sie können unterschiedlich stark ausgeprägt sein und dauern von wenigen Minuten bis zu einer halben Stunde an. Auch wenn die Empfindungen individuell sind, wirken sie immer intensiv, unerträglich und unkontrollierbar.

Hyperventilation

Ein häufiges Symptom fast aller Angstkrisen ist die Hyperventilation. Dabei beschleunigt sich die Atmung, wird besonders schnell, es besteht ein starkes Bedürfnis nach Luft, dennoch bleibt das Gefühl von Sauerstoffmangel. Der Körper versucht, möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen, um den Stress zu bewältigen und die angstauslösende Situation schnellstmöglich zu verlassen. Mit der Hyperventilation gehen oft Erstickungsgefühle einher, bei denen das Luft holen schwerfällt. Das Herz rast, schlägt schnell und löst Hitzewellen aus, die schwer zu kontrollieren sind.

Weitere körperliche Symptome

Viele weitere körperliche Symptome können auftreten, wie starkes Schwitzen: Plötzlich wird der Körper von Schweißausbrüchen überflutet. Dies geht oft mit intensiven Hitzewallungen oder unangenehmen Wärmegefühlen einher. Im Gegensatz dazu können auch Kälteschauer auftreten, mit oder ohne Zittern. Es entsteht das Gefühl, dass der Körper seine Temperatur nicht mehr regulieren kann. Ebenso sind Muskelzittern, Muskelverspannungen oder Kribbeln in verschiedenen Körperteilen möglich. Dies kann von Schwindel, Benommenheit, wackeligen Beinen, Kopfschmerzen bis hin zu Taubheitsgefühlen in bestimmten Körperregionen begleitet sein. Übelkeit, Bauchschmerzen, ein Gefühl der Enge im Bauch oder im Hals können ebenfalls auftreten.

Psychologische Symptome der Angstkrise

Neben körperlichen Symptomen sind auch psychologische Symptome häufig. Ein Gefühl der Unwirklichkeit und des Kontrollverlusts tritt oft auf. Man fühlt sich ein wenig von sich selbst losgelöst, wie ein Zuschauer des eigenen Lebens. Es entsteht das Gefühl, die Kontrolle über das eigene Leben zu verlieren oder "verrückt" zu werden. Diese Gedanken gehen oft mit Katastrophengedanken einher, bei denen die Situation stets mit dem schlimmstmöglichen Ausgang verbunden wird. Zum Beispiel, wenn ich eine Prüfung habe, könnte ich mir vorstellen, dass der Wecker nicht klingelt, ich zu spät komme, keine Antworten auf die gestellten Fragen habe, durch die Prüfung falle und damit meine gesamte akademische und berufliche Zukunft beeinträchtigt wird. Häufig entsteht dabei auch eine intensive Todesangst, das Gefühl, dass die Angstkrise tödlich enden könnte.

Angstkrisen können jeden Menschen in jedem Alter treffen. Schätzungsweise mehr als 20 % der Bevölkerung erleben mindestens einmal im Leben eine solche Krise. Es gibt jedoch Personengruppen, die ein höheres Risiko haben.

Frauen haben ein doppelt so hohes Risiko, Panikattacken zu erleben, wie Männer. Besonders junge Menschen, vor allem zwischen dem späten Teenageralter und den frühen Vierzigern, sind häufiger betroffen. Bei älteren Menschen können akute Panikattacken manchmal wie ein Herzinfarkt wirken, was die Diagnose erschwert.

Menschen, die von Natur aus ängstlich sind, haben ebenfalls ein höheres Risiko für Panikattacken. Oft haben sie bereits in der Kindheit unter Trennungsangst oder frühen Traumata gelitten. Dadurch hat sich bei ihnen ein besonders sensibles Alarmsystem entwickelt, was die Emotionsregulation erschwert.

Es gibt keine universelle Ursache für Panikattacken. Die Faktoren sind vielfältig und variabel. Sie können situativ bedingt sein, aus der persönlichen Vergangenheit stammen, durch aktuelle Schwierigkeiten ausgelöst werden oder durch den Konsum bestimmter Substanzen verursacht werden.

Situationsbedingte Ursachen

Panikattacken können immer dann auftreten, wenn man sich in einer bestimmten Situation wiederfindet. Dies ist oft bei Phobien der Fall (z. B. Höhenangst, soziale Phobie, Spinnenphobie). In unangenehmen, stressigen und angstauslösenden Situationen aktiviert der Körper sein Alarmsystem, was eine Angstkrise auslösen kann.

Vergangene Erfahrungen

Unsere Vergangenheit prägt uns und kann zu erhöhter Anfälligkeit für Panikattacken führen. Beispielsweise könnten Eltern selbst ängstlich gewesen sein und dem Kind ständige "Vorsicht" beigebracht haben. Dies kann ein überaktives Alarmsystem und eine Hypersensibilität fördern. Erlebte Traumata oder Stresssituationen in der Kindheit können ebenfalls dazu führen, dass der Körper ein dauerhaftes Verteidigungs- und Warnsystem entwickelt.

Stress als Auslöser für Panikattacken

Stressige Phasen, Überlastung bei der Arbeit, in der Schule oder im Privatleben, finanzielle oder zwischenmenschliche Probleme können ebenfalls Angstkrisen auslösen. Körper und Geist sind überlastet, die gesamte Energie wird auf die Bewältigung der Ängste und Emotionen verwendet. Eine Panikattacke kann in diesem Kontext als letzter Hilferuf des Körpers verstanden werden.

Substanzkonsum als Auslöser

Der Konsum bestimmter Substanzen wie Alkohol oder Drogen (Kokain, Cannabis, Halluzinogene, Ecstasy) kann Panikattacken auslösen. Diese können direkt nach dem Konsum auftreten, aber auch noch Tage später. Selbst kurzfristig kann der Konsum bestimmter Substanzen Panikattacken verstärken oder auslösen.

Nach einer ersten oder mehreren Angstkrisen können zahlreiche Konsequenzen auftreten. In erster Linie löst eine Panikattacke häufig die ständige Befürchtung aus, dass eine weitere Angstkrise folgen könnte. Im Kopf entsteht dann eine permanente Erwartungshaltung gegenüber der nächsten Panikattacke. Dies führt oft zu einem veränderten Verhalten in Situationen, die Panik auslösen könnten. Man beginnt, sich unangemessen zu verhalten, was die eigene Unsicherheit gegenüber der Situation nur noch verstärkt, zum Beispiel durch das Vermeiden bestimmter Handlungen oder Situationen. Darüber hinaus können diese Angst und das Vermeidungsverhalten andere Formen von Phobien oder Ängsten fördern, wie Agoraphobie oder Klaustrophobie. Wenn ein Zustand der Panik länger anhält (über 6 Monate hinaus), könnte dies auf eine Panikstörung hindeuten.

Es ist wichtig, seine Angstkrisen aktiv anzugehen und sich Zeit zu nehmen, um zu lernen, sie zu kontrollieren und sich nicht von ihnen überwältigen zu lassen. Es gibt verschiedene Übungen, die helfen können, eine Panikattacke zu bewältigen.

Die eigene Angstkrise bewerten

Nehmen Sie sich die Zeit, die Intensität Ihrer Angstkrise zu bewerten. Erscheint sie Ihnen unerträglich, vielleicht sogar als 10 von 10 auf der Angstskala? Oder wirkt sie eher vorübergehend und handhabbar? Die eigene Angstkrise zu bewerten bedeutet, sich bewusst zu machen, was der eigene Körper erlebt und vermitteln möchte. Der Versuch, sie um jeden Preis zu dämpfen oder sich über ihr Auftreten Sorgen zu machen, wird letztlich nur die Intensität und Dauer der Krise verstärken.

Die Atmung kontrollieren

Eine der ersten Maßnahmen bei einer aufkommenden Angstkrise ist die Kontrolle der eigenen Atmung. Es geht darum, langsam und bewusst zu atmen. Hierfür gibt es verschiedene Techniken.

Die quadratische Atmung

1. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Spüren Sie die kühle Luft, die in Ihre Lungen strömt. Lassen Sie alle Emotionen herein, die ein Stück Weg mit Ihnen gehen möchten.
2. Halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an. Lassen Sie Ihre Emotionen durch Ihren Körper wandern und stellen Sie sich vor, wie die Luft durch Ihren Körper fließt.
3. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch den Mund aus. Nehmen Sie sich Zeit, die Luft aus Ihrem Körper entweichen zu lassen, und verabschieden Sie sich von allen Emotionen, die gehen möchten.
4. Halten Sie erneut 4 Sekunden lang die Luft an und lassen Sie Ihren Körper weiterhin mit den aufkommenden Emotionen arbeiten.

Herz-Kohärenz-Atmung

Diese Methode hilft, den Herzschlag an die eigenen Emotionen anzupassen. Sie basiert auf einer kontrollierten Atmung, die den Herzschlag mit dem Atemrhythmus synchronisiert. Herz-Kohärenz kann sowohl in Akutsituationen als auch regelmäßig praktiziert werden, um langfristig Ängste zu reduzieren. Die Wirkung ist sofort spürbar und hält bis zu 6 Stunden an. Atmen Sie 5 Sekunden lang durch die Nase ein und 5 Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies 6 Mal.

Entspannungstechniken anwenden

Wenn Sie Angst verspüren, können Entspannungs- oder Meditationsübungen hilfreich sein. Probieren Sie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, bei der Sie sich gezielt auf Ihren Körper konzentrieren. Alternativ können Sie die Augen schließen, entspannende Musik hören und sich an einen beruhigenden Ort Ihrer Vorstellung begeben.

Innere Ressourcen nutzen, um sich zu beruhigen

Wenn sich eine Panikattacke anbahnt, ballen Sie die Fäuste, konzentrieren Sie sich auf den Moment und achten Sie auf die Details Ihrer Umgebung. Erinnern Sie sich an beruhigende Sätze wie: "Es wird alles gut", "Du schaffst das" oder "Ich bin stark". Sie können sich auch an aufbauende Worte geliebter Menschen erinnern.

Die 5-4-3-2-1-Methode

1. Sehen: Finden Sie 5 Dinge, die Sie um sich herum sehen. Achten Sie auf Farben, Formen und Texturen.
2. Hören: Nehmen Sie 4 Geräusche wahr, die Sie umgeben. Hören Sie genau hin, auf leise Töne, auf Nuancen.
3. Fühlen: Berühren Sie 3 Objekte in Ihrer Nähe. Spüren Sie ihre Temperatur, ihre Struktur und ihre Härte.
4. Riechen: Riechen Sie 2 Gerüche in Ihrer Umgebung oder stellen Sie sich angenehme Düfte vor.
5. Schmecken: Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack in Ihrem Mund, sei es durch Essen, Trinken oder einfach durch Ihre eigene Speichel.

Achten Sie auf Ihre körperlichen Empfindungen

Machen Sie sich bewusst, welche körperlichen Empfindungen Sie haben. Erinnern Sie sich daran, dass diese Empfindungen nur körperlich sind und dass die negativen Gedanken, die Sie damit verbinden, das eigentliche Problem darstellen.

Angstkrisen treten meist spontan auf. Es gibt jedoch einige Tipps, um sie vorzubeugen und zu verhindern, dass sie regelmäßig auftreten und so den Teufelskreis zu durchbrechen.

Zunächst ist es wichtig, die eigene Angst zu identifizieren. Fragen Sie sich genau, was Ihre Angst auslöst. Wenn Ihre Panikattacke an einem bestimmten Ort aufgetreten ist, überlegen Sie, was genau an diesem Ort Ihre Besorgnis verstärkt hat.

Achten Sie außerdem auf eine gesunde Lebensweise, um die Häufigkeit von Angstkrisen zu verringern. Dazu gehört die Einhaltung grundlegender gesundheitsfördernder Maßnahmen: regelmäßige körperliche Betätigung (2-3 Mal pro Woche für 20-30 Minuten), eine ausgewogene Ernährung, bei der Genuss nicht zu kurz kommt (ab und zu Süßigkeiten sind erlaubt, jedoch sollten Aufputschmittel wie Drogen und Alkohol vermieden werden), Sonnenlicht tanken (Vitamin D ist essenziell!), ausreichend Schlaf und ein gesunder Schlafrhythmus sowie die Pflege sozialer Kontakte.

Versuchen Sie, Ihre Angst zu rationalisieren. Erstellen Sie dazu eine Tabelle mit Ihren Ängsten und teilen Sie sie in zwei Spalten: "Pro" (die Gründe für Ihre Angst) und "Contra" (Gedanken, die gegen Ihre Angst sprechen). So können Sie den objektiveren Gedanken mehr Glauben schenken. Wenn Ihre Angst auftritt, erinnern Sie sich an die Punkte in Ihrer Liste. Diese Technik orientiert sich am kognitiven Modell von Beck, das in der kognitiven Verhaltenstherapie Anwendung findet.

Schaffen Sie sich außerdem eine Routine der Entspannung, Meditation oder des Yoga. Praktizieren Sie diese Techniken regelmäßig, ohne dass es zu einer Belastung wird. Indem Sie während der Entspannungsübungen an Ihrer Gelassenheit, Achtsamkeit und Ihrem Selbstvertrauen arbeiten, können Sie langfristig Ihren Stress erheblich reduzieren.

Sich bereits bei den ersten Symptomen oder der ersten Panikattacke Unterstützung zu holen, ist entscheidend. Dies hilft dabei, die eigene Angst zu verstehen, ihre Häufigkeit zu verringern und zu verhindern, dass sie sich auf neue Situationen ausweitet.

Zusätzlich zu den zuvor genannten Techniken wie Herz-Kohärenz, Atemtechniken, Entspannung usw. bietet sich eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) an. Diese Therapieform hilft, die Ursachen der Angst zu erkennen und durch gezielte Übungen und alternative Strategien darauf zu reagieren. So können schrittweise und angemessene Konfrontationen mit angstauslösenden Situationen durchgeführt werden.

Virtuelle Realitätstherapien (VR-Therapien), die zur kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) gehören, sind besonders geeignet, da sie eine graduelle und angepasste Exposition ermöglichen und sowohl dem Nutzer als auch dem Therapeuten Zeit sparen. Zudem bietet die Entspannung in virtueller Realität eine schnelle und intensive Immersion, die Ängste sehr effektiv und nachhaltig reduzieren kann.